안녕하세요, 빠콩입니다!
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일주일에 몇 번 운동하시나요? 저는 일주일에 5~6회 정도 운동을 합니다.
운동하는 요일에 따라 운동 부위를 나눠서 합니다.
추천해드릴 수 있다면, 일주일에 2~3회: 스플릿 없음(전신) 4회: 2스플릿(앞, 뒤) 5회: 3,2스플릿(푸시, 풀, 하체/앞, 뒤) 6회: 3스플릿(푸시, 풀, 하체) 루틴을 만들어 보시길 추천합니다!
오늘은 3스플릿 푸쉬(가슴, 어깨) 운동 루틴을 배워보겠습니다!
실림PT 체스트프레스 머신 가슴 강화 운동 체스트프레스 머신입니다.
렉스코의 체스트프레스 머신은 중앙에서 위로 이어지기 때문에 가슴 중앙뿐만 아니라 상체도 자극할 수 있습니다.
의자 높이를 조절해서 손잡이가 가슴 중앙에 오도록 합니다.
어깨 너비보다 넓게 양손으로 손잡이를 잡습니다.
어깨를 꼿꼿이 누르기 턱을 당기고 몸을 의자에 기대세요. 팔꿈치를 손잡이와 수평으로 유지한 다음 팔을 모으듯이 쭉 뻗고 가슴을 수축하세요. 밀 때 내쉬고 내릴 때 들이마세요. (각각 10회씩 3세트) 신림PT 덤벨 숄더 프레스 덤벨을 이용한 어깨 강화 운동입니다.
덤벨 숄더 프레스를 할 때는 인클라인 벤치 각도를 좀 더 높여서 합니다.
그 이유는 의자 등받이가 곧게 펴져 있으면 어깨 유연성이나 가슴 가동성이 부족한 분들은 어깨 충돌이 생길 수 있기 때문입니다.
따라서 의자 각도를 90도가 아닌 70도 정도로 낮춰서 하면 어깨를 더 안전하게 강화할 수 있습니다.
덤벨을 양손으로 잡고 몸을 등받이에 기대세요. 가슴을 열고 어깨 높이에서 팔꿈치가 90도가 되도록 너비를 설정하고 손목과 어깨가 수직이 되도록 팔을 모으듯이 쭉 뻗으세요. 어깨를 수축하세요. 이때 옆에서 봤을 때 수직으로 움직이며 팔꿈치가 돌아가지 않도록 주의하세요. 내릴 때 숨을 들이마시고 밀 때 숨을 내쉬세요!
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(각 10회씩 3세트) 신림PT 케이블 인클라인 벤치프레스 인클라인 벤치프레스는 케이블을 이용한 상체 강화 운동입니다.
케이블을 이용하면 힘의 궤적이 고정되어 있어 상체를 보다 안정적으로 자극할 수 있는 장점이 있습니다.
인클라인 벤치의 각도를 45도 정도로 설정하고 케이블 핸들의 위치가 가슴 옆에 오도록 의자의 위치를 조정합니다.
양쪽의 스터럽 핸들을 연결하여 잡습니다.
두 팔을 쇄골 가까이 뻗고 상체를 수축합니다.
두 팔이 쇄골을 향해 밀고 있다는 느낌으로 동작을 수행합니다.
어깨를 으쓱하지 않도록 주의하며 자세를 진행합니다.
밀 때 숨을 들이마시고 돌아올 때 숨을 내쉬세요. (각 12회씩 3세트) 신림PT 레터럴 레이즈 어깨를 이야기할 때 빼놓을 수 없는 운동입니다.
이유는 가장 옆으로 뻗어있기 때문입니다.
어깨를 강하게 자극할 수 있는 운동이기 때문입니다.
하지만 잘못된 자세로 하면 어깨 부상을 일으킬 수 있는 운동입니다.
우리의 어깨는 더 앞으로 뻗어있습니다.
어깨 모양에 맞춰 팔을 옆으로 들어 올리는 것이 중요하지만 어깨 충돌을 방지하기 위해 팔을 조금 더 앞으로 뻗어야 합니다.
양손으로 덤벨을 잡은 상태에서 덤벨을 앞으로 던지듯이 30도 정도 들어 올립니다.
어깨 높이보다 팔을 높이 들어 올리면 승모근이 관여하게 되지만 잘못된 것은 아니므로 어깨를 자극하기 위해 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리는 것을 선택하세요. 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 들이마십니다.
(각각 20회씩 3세트) 실림 PT 케이블 크로스 이것은 가슴 아랫부분을 타겟으로 하는 케이블 크로스입니다.
아마도 가장 많은 자극을 줄 수 있는 운동 중 하나일 것입니다.
케이블 핸들의 높이를 위로 올리고 양쪽의 스터럽 핸들을 연결합니다.
상체를 굽히고 아랫가슴으로 바닥을 바라보고, 두 팔을 모아 아랫가슴을 수축합니다.
이때 중요한 점은 팔꿈치의 방향이 케이블의 방향과 같아야 한다는 것입니다.
팔꿈치가 케이블의 방향과 어긋나면 어깨가 회전하므로 주의하세요. 팔을 모을 때 숨을 들이마시고 벌릴 때 숨을 내쉬세요. (각 15회씩 3세트) 멋진 가슴과 어깨를 위한 실림PT 푸싱 운동 루틴 #운동 루틴 #가슴 운동 #어깨 운동 m.blog.naver.com 멋진 가슴과 어깨를 만드는 데 도움이 되는 푸싱 운동 루틴을 알아보았습니다.
멋진 몸을 만드는 것도 중요하지만 건강을 위해 노력하는 분들은 더욱 멋지실 겁니다.
오늘도 여러분의 하루를 응원하겠습니다!
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올바른 자세가 궁금하세요? 박콩 선생님이 알려드립니다!
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안녕하세요!
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스포애니 보라매점 박홍균 팀장입니다.
변함없는 ‘성실함’으로 여러분과 함께 하겠습니다.
pf.kakao.com 뽀꽁(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포아니보라매점 (@ppakongnice) • 인스타그램 사진 및 동영상 팔로워 6,878명, 팔로잉 4,888명, 게시물 456개 – 뽀꽁(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포아니보라매점 (@ppakongnice)의 인스타그램 사진 및 동영상 보기 www.instagram.com 뽀꽁선생님 언제든지 만나러 오세요!
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당곡PT / 휴가 전 멋진 허리를 위한 루틴 / 하이 로우 안녕하세요. 뽀꽁입니다!
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다들 여름 휴가 잘 보내셨나요? 휴가 때 만들어서 뽐낸 몸매 사진 몇 장 올려요… blog.naver.com