안녕하세요 파콩입니다!
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오늘도 언제나처럼 헬스장에서 할 수 있는 재미있는 미싱 운동 루틴을 알려드릴게요!
미는 운동은 말 그대로 미는 동작으로 구성됩니다.
가슴과 어깨 운동이라고 생각하시면 됩니다.
그렇게 생각해요!
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어깨 강화를 위한 고급 노하우를 공개하겠습니다!
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어깨 단련 고급 노하우 어깨 단련을 위해 거울 청소하는 걸 좋아해요 그런데 집에 있는 거울을 다 한 번 청소하면 어깨에 엄청난 펌프질이 옵니다.
이제 재미있는 미싱 운동을 해볼까요? 밀리터리 프레스(Military Press) 첫 번째는 바벨을 이용한 최고의 어깨 운동인 밀리터리 프레스(Military Press)입니다.
나는 서서 밀리터리 프레스를 하는 걸 좋아한다!
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그 이유는 첫 번째 운동을 서서 하면 코어 근육의 활성도가 높아져 다음 동작에 활용할 수 있기 때문이다.
계속해서 스텝을 밟아가면 안정감을 주는 것 같아요!
먼저 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 쇄골 위에 올려주세요. 가슴을 열고 복부와 엉덩이를 단단히 누른 상태에서 팔꿈치와 손목이 수직이 됩니다.
이 자세를 유지한 후 바벨을 수직으로 세게 밀어줍니다.
이때 바가 머리 꼭대기보다 위에 오도록 가슴을 닫는 느낌으로 몸을 앞으로 밀어낸다.
내릴 때 숨을 들이마시고 밀 때 숨을 내쉬세요!
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인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press) 가슴 윗부분을 강화할 수 있는 인클라인 바벨 벤치 프레스입니다.
인클라인 벤치의 각도는 15도에서 45도 사이로 설정됩니다.
어깨 유연성이 좋지 않은 경우 의자 각도를 낮은 각도로 설정하십시오. 먼저, 벤치에 누워 하늘을 바라보며 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡습니다.
그런 다음 손목과 어깨가 수직이 된 상태에서 바벨을 등쪽으로 당기는 느낌으로 천천히 바벨을 내려 가슴 윗부분을 펴줍니다.
이때 손목과 팔꿈치는 수직자세를 유지해야 합니다!
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윗가슴이 충분히 펴졌다면 양팔을 쇄골쪽으로 끌어당겨 윗가슴을 수축시켜주세요!
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밀어내면서 숨을 들이쉬고 내쉬세요!
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숄더프레스 머신 테크노짐머신의 숄더프레스 머신을 사용했어요. 테크노 짐 머신의 경우 손잡이가 몸통보다 약간 앞쪽에 위치합니다.
어깨 앞쪽의 관여 정도가 높아 자극을 느끼기에 좋습니다.
팔꿈치의 안쪽 각도는 90도가 되어야 합니다.
양손으로 손잡이를 잡은 후 꼬리뼈와 몸통을 의자에 대고 누른 채 시선은 앞쪽을 바라보세요. 팔을 쭉 뻗고 팔을 모으는 느낌으로 어깨를 수축합니다.
팔꿈치를 완전히 펴고 손목을 계속 누르며 팔꿈치는 수직으로 유지해주세요. 숨을 들이마시면서 밀고 내리면서 숨을 내쉰다.
덤벨 체스트 프레스(Dumbbell Chest Press) 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 덤벨 체스트 프레스입니다.
덤벨의 장점은 유연한 움직임으로 인해 바벨보다 더 강한 수축을 생성할 수 있다는 것입니다.
먼저 양손으로 덤벨을 잡고 누워서 하늘을 바라보세요. 두 팔을 뻗어 손목과 어깨를 수직으로 유지하세요. 천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 등쪽으로 당기는 것처럼 내립니다.
팔꿈치의 안쪽 각도가 90도가 되도록 하세요. 가슴이 충분히 펴졌다고 느껴지면 팔을 모으고 이두박근이 가슴에 닿는 느낌으로 가슴을 수축하세요. 내릴 때 숨을 들이마시고 밀 때 숨을 내쉬세요!
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가슴과 어깨가 잘 펌핑되는지 확인하기 위해 바디체크도 했습니다.
가슴 안쪽을 강화할 수 있는 플라이 머신입니다.
가슴의 자극을 느낄 수 없는 초보자분들은 머신을 이용하여 가슴의 느낌을 찾아보시길 추천드립니다.
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먼저 의자의 높이를 가슴 옆에 오도록 조절하세요. 두 팔을 뻗어 손잡이를 양손으로 잡은 후, 손목이 굽어지거나 가슴이 수축되지 않도록 팔을 힘차게 모으세요. 이때 가슴을 열어주세요. 팔을 앞으로 밀어내는 느낌을 연출하시면 가슴 안쪽이 더욱 조여지는 느낌을 받으실 수 있습니다!
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팔을 모으고 숨을 내쉬며 벌리면서 숨을 들이쉬세요!
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광고 이후 계속됩니다.
다음 주제 작성자 취소 가슴 볼륨 어깨 강화 푸시 운동 루틴 / 덤벨 가슴 누르기 재생 1 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:27 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x ( 기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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오늘도 어깨 강화를 위한 ‘고급 노하우’를 알려드렸습니다.
이 재미있는 운동 루틴의 정확한 자세가 궁금하시다면 파공선생님이 알려드려요!
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안녕하세요 트레이너 파콩입니다.
건강을 선물해드리겠습니다!
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후면 하체 운동루틴 / 햄스트링 / 고관절 외전 안녕하세요 파콩입니다!
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오늘은 신나는 다리운동하는날~ 어떤 운동을 가장 선호하시나요? 나는 … blog.naver.com